La vitamina C, o ácido ascórbico, aporta múltiples beneficios al organismo. Es antioxidante, mejora la absorción del hierro y optimiza el correcto funcionamiento del sistema inmunitario. Además, su uso en cosmética es un must, porque ralentiza el avance del envejecimiento, estimula la producción de colágeno, difumina las arrugas y regenera el tejido. Pero ¿cuánta cantidad es necesaria? ¿qué alimentos son ricos en esta vitamina? ¿qué pasa si se toma más de la cuenta, o menos?
El aporte de vitamina C se obtiene casi exclusivamente de la dieta. Son muchos los alimentos ricos en este nutriente, especialmente frutas y verduras, pero hay que tener en cuenta que el ácido ascórbico es sensible a la luz, al calor y al oxígeno, lo que significa que lo métodos de cocción con agua reducen su contenido. La solución es consumir al menos una ración de fruta o verdura fresca y cruda al día. Y por cierto, la creencia popular de que el zumo de naranja pierde sus propiedades si no se bebe al momento de exprimirse, no es cierta: la vitamina C se mantiene hasta 24h.
ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA C
FRUTA La naranja es la fruta más comúnmente asociada a la vitamina C, pero, paradójicamente, no es la más rica en este nutriente. Gana por goleada la guayaba, 100 gr. de esta fruta superan los 220 mg. de vitamina C (más del doble de lo que necesita un hombre adulto). Le siguen la grosella negra, kiwi,
uvas, fresas, caqui, y finalmente naranja y limón, con 50 mg./ 100 gr.
VERDURAS El pimiento rojo es la verdura con más contenido en vitamina C. Le siguen las coles de Bruselas, el brócoli, la coliflor y las espinacas.
HIERBAS AROMÁTICAS Otros alimentos que ayudan a alcanzar la cantidad diaria de vitamina recomendada son el perejil y la albahaca.
ÁCIDO ASCÓRBICO: NI MUCHO, NI POCO
La vitamina C es hidrosoluble, lo que significa que no se almacena en la grasa, y que las cantidades que el organismo no precisa se eliminan a través de la orina. La dosis ingerida debe ser muy alta, o superar el límite durante varios días, para que el cuerpo no sea capaz de expulsar este excedente. Pero si esto sucede pueden aparecer problemas digestivos diarreas, náuseas, cólicos, acidez o dolor de estómago.
Quienes sí que no deben sobrepasar la dosis diaria recomendada son las personas que padecen hemocromatosis, una enfermedad que provoca una excesiva acumulación de hierro en el organismo. La razón es que, como ya hemos apuntado, la vitamina C favorece la absorción de este mineral.
El caso contrario, la falta de vitamina C., puede provocar síntomas como cansancio, irritabilidad o dolor en las articulaciones. Siguiendo una dieta más o menos equilibrada es difícil que esto ocurra, pero algunas personas necesitan un extra de este nutriente, como, por ejemplo, los fumadores, que precisan 35 mg. más de la dosis recomendada diaria. En estos casos, basta aumentar la ingesta de alimentos ricos en esta vitamina o recurrir a un complemento vitamínico.
El verdadero riesgo por déficit de ácido ascórbico se da cuando se consumen menos de 10 mg al día. Con estas cantidades, se puede llegar a sufrir escorbuto, una patología que cursa con debilidad general, mala cicatrización de las heridas, sangrado de encías, anemia o hemorragias cutáneas. Hoy es muy poco frecuente, debido a que es relativamente fácil la ingesta de vitamina C, pero ante estos síntomas hay que acudir al médico.
INGESTA DIARIA DE VITAMINA C
– Bebés de hasta 6 meses: 40 mg.
– Bebés entre 7 y 12 meses: 50 mg.
– Niños de 1 a 3 años: 15 mg.
– Niños de 4 a 8 años: 25 mg.
– Niños de 9 a 13 años: 45 mg.
– Varones adolescentes de 14 a 18 años: 75 mg.
– Mujeres adolescentes de 14 a 18 años: 65 mg.
– Hombres adultos: 90 mg.
– Mujeres adultas: 75 mg.
– Adolescentes embarazadas: 80 mg.
– Adultas embarazadas: 85 mg.
– Adolescentes en periodo de lactancia: 115 mg.
– Mujeres en periodo de lactancia: 120 mg.
Información: DosFarma
