Marta Rosado, personal trainer, nos revela las mejores rutinas y los ejercicios más efectivos para esculpir los glúteos. Según la entrenadora, existen 7 tipos de glúteos, por lo que es importante adecuar el entrenamiento a cada uno de ellos.
GLÚTEOS EN FORMA DE TRIÁNGULO
Este tipo de personas suelen tener los hombros estrechos y las caderas, los muslos y los glúteos prominentes.
Tipo de ejercicios. Se deben realizar ejercicios de alta intensidad y alternarlos con intensidad moderada: sentadillas laterales con gomas, tijeras alternas, elevaciones laterales de pierna en banco, sentadillas en salto alternando piernas juntas y abiertas. Es imprescindible realizar muchas repeticiones, donde veas 10/12 o 15/20 multiplícalo por dos.
GLÚTEOS EN FORMA DE RECTÁNGULO
Este cuerpo se distingue porque la parte de arriba y la parte de abajo tienen la misma anchura y no suele tener ninguna definición en la cintura. Los hombros están en línea recta con las caderas y los brazos y las piernas son más bien delgados. Hay muy poca nalga, más bien es inexistente y carece de musculatura. Es un cuerpo proporcional pero sin curva.
Tipo de ejercicios. Hay que activarlos y realizar movimientos de retroversión y anteversión pélvica. Este tipo de glúteos necesita mucha actividad, darle un enfoque total y trabajar con grandes pesos, creando musculatura.
GLÚTEOS EN FORMA DE TRIÁNGULO INVERTIDO
La persona con esta forma de glúteos tienen los hombros pronunciados y las caderas estrechas. Se trata de una constitución muy agradecida. Es el culo fit por excelencia, ya que, al no tener apenas grasa, la definición muscular es mucho más evidente en hombros y espalda.
Tipo de ejercicios. Se aconseja realizar un trabajo más localizado, sobre todo, de fuerza con mucho peso para potenciarlo.
GLÚTEOS REDONDOS
Este tipo de personas suelen acumular grasa en el abdomen, arriba de la cintura y los hombros son más anchos que el resto. Suelen estar por encima del peso ideal y su cuerpo carece de forma definida. Los hombros son redondos y la parte más prominente es la central donde está todo concentrado.
Tipo de ejercicios. Además de practicar running, senderismo, bicicleta… lo mejor es aprender un baile que ayude a mover la pelvis. También se aconseja los ejercicios de resistencia o gomas, trabajar la elevación lateral, elevación lateral interior, patadas de glúteo e isometrías en diferentes ángulos.
GLÚTEO CON FORMA DE PERA
En este cuerpo, los hombros y el pecho son estrechos y la cintura y las caderas anchas ancha. Esta es, con diferencia, la parte más ancha del cuerpo. Se trata de una constitución parecida a la V invertida, sólo que estos cuerpos no suelen estar musculados y acumulan mucha más grasa por genética, tanto en los glúteos como en las cartucheras, abdomen y pecho. También se dice que este cuerpo tiene forma de cuchara, guitarra o campana. Los glúteos son alargados y los muslos robustos.
Tipo de ejercicios. se aconseja realizar una serie de ejercicios en los que se va alterando dos minutos caminando, uno corriendo, y luego aumentando a 2-2, caminar 2 correr 3 y así sucesiva y progresivamente
GLÚTEOS EN FORMA DE RELOJ DE ARENA
Este tipo de cuerpos tienen una anchura similar entre los hombros y las caderas, pero tienen una cintura mucho más estrecha. Es el típico cuerpo pin up de los años 50, el de esas maravillosas mujeres envidiadas por su cintura de avispa. Es el tipo ideal para la mayoría.
Tipo de ejercicios. Debemos trabajar ejercicios de alta intensidad para mantener el metabolismo alto para que el trabajo sea más efectivo. Se aconseja hacer un trabajo exclusivo de fuerza de dos a tres días por semana, variando mucho los ejercicios. hay que intentar incluir sentadillas, pesas y zancadas alternas en todos ellos. Es importante realizar un buen trabajo en la pierna, variando la apertura de las mismas y los pies para completar el trabajo.
GLÚTEOS CON FORMA DE DIAMANTE
Se caracteriza por tener el abdomen más ancho que las caderas y los hombros y cintura no muy definidos. La estructura corporal es más bien pequeña, con los hombros y la espalda angosta. A veces puede confundirse con el cuerpo manzana, aunque en el cuerpo diamante el cuello es más corto.
Tipo de ejercicios. Se aconseja la comba, steps y elíptica llevando el peso atrás (a los talones). Otra disciplina aconsejable es la natación, trabajar con la resistencia del agua como actividades de aquaeróbic o aquagym.
Si quieres aprender cómo se realizan algunos de estos ejercicios, dale al play!
