Durante la perimenopausia y la menopausia, adoptar una alimentación antiinflamatoria puede resultar clave, para contrarrestar las alteraciones derivadas de los cambios hormonales que se producen en estas etapas de la vida de la mujer y promover el equilibrio físico y emocional.
La alimentación antiinflamatoria se basa en incorporar a la dieta diaria alimentos con efectos antiinflamatorios, respaldados por la evidencia científica. Este enfoque da prioridad a los alimentos frescos y naturales, como frutas y verduras, y a los ricos en grasas saludables, como, por ejemplo, las omega-3, proteínas magras, frutos secos, semillas, cereales integrales, hierbas y especias. Paralelamente, se recomienda reducir el consumo de productos ultraprocesados y ricos en aditivos, que pueden favorecer procesos inflamatorios en el organismo.
Durante la (peri)menopausia, esta estrategia nutricional adquiere especial relevancia, ya que los cambios hormonales propios de esta etapa afectan directamente al metabolismo, la salud ósea, digestiva, cardiovascular y al equilibrio emocional. Entendida como una herramienta de autocuidado, la nutrición puede contribuir no sólo a mitigar síntomas frecuentes, como el cansancio, los sofocos y la retención de líquidos, sino también a recuperar la vitalidad, de manera estable y duradera.
Guadalupe Gómez Lucena, coach nutricional especializada en salud femenina, destaca cuatro pilares fundamentales para acompañar esta transición, de forma consciente y saludable:
- Regular la inflamación. A través de una alimentación rica en vegetales, grasas saludables, como el aceite de oliva virgen extra y los ácidos grasos omega-3, el uso de especias con acción antioxidante y la reducción significativa de ultraprocesados y azúcares.
- Cuidar la salud digestiva. Un intestino desequilibrado o permeable puede aumentar los niveles de inflamación sistémica y afectar a la absorción de nutrientes esenciales, como magnesio, calcio y vitaminas del grupo B.
- Equilibrar la glucemia. Apostando por una alimentación que estabilice los niveles de azúcar en sangre, evite picos de insulina, favorezca la energía sostenida, ayude a prevenir el aumento de grasa abdominal y proteja la función hormonal.
- Escuchar al cuerpo. Es importante reconectar con el hambre fisiológica, respetando los ciclos de descanso y actividad, y adaptando la alimentación a los ritmos biológicos, sin recurrir a restricciones excesivas.
La dieta de Harvard adaptada a la menopausia:
- 50% verduras y frutas, que aportan fibra, antioxidantes y favorecen una microbiota equilibrada.
- 25% proteínas de calidad, como legumbres, pescado, huevos y carnes magras, esenciales para preservar la masa muscular (se recomienda 1,5 g de proteína por cada kilo de peso corporal).
- 25% carbohidratos complejos, procedentes de cereales integrales y tubérculos, que proporcionan energía de forma sostenida.
Nutrientes clave en esta etapa:
- Proteínas: Carnes, pescados, huevos…, fundamentales para mantener la masa muscular.
- Grasas saludables: De procedencia animal y alimentos como frutos secos y semillas. Poseen efectos antiinflamatorios, especialmente por su contenido en omega-3.
- Carbohidratos complejos: Como verduras, frutas y raíces, importantes para el equilibrio glucémico.
Fibra: Presente en verduras, frutas, legumbres y frutos secos, favorece el tránsito intestinal y regula los niveles de glucosa. - Vitaminas y minerales como el calcio, el magnesio y las vitaminas D y K2, que favorecen múltiples funciones metabólicas, además de la salud ósea.
- Antioxidantes: Encargados de proteger las células del daño oxidativo.
Además de la alimentación, existen investigaciones que señalan la importancia de la suplementación nutricional durante esta etapa. Así, Frederique Labadie certificada por la Harvard Medical School como coach de nutrición y bienestar, y CEO de Days of Confidence, asegura que es fundamental añadir suplementación en esta etapa de la vida, ya que donde la alimentación no llega, la suplementación sí lo hace. Además, hay que tener en cuenta que, con la bajada de los estrógenos (antiinflamatorios) es necesario añadir ingredientes que no se ingieren en la dieta para mitigar los cambios y necesidades de esta etapa. Frederique destaca dos ingredientes muy a tener en cuenta:
La ashwagandha, es una planta adaptógena india que no podemos encontrar en nuestra alimentación, pero que es muy efectiva a la hora de aliviar diversos síntomas emocionales asociados con la menopausia. Durante la misma, muchas mujeres experimentan un aumento en los niveles de cortisol debido a los cambios hormonales, lo que puede exacerbar la ansiedad y la irritabilidad. Al reducir el cortisol, el ashwagandha ayuda a mejorar el equilibrio emocional y reducir los cambios de humor.
Además, varios estudios clínicos han indicado que el ashwagandha tiene efectos ansiolíticos y antidepresivos, lo que lo convierte en un remedio natural excelente para aliviar síntomas emocionales como la depresión y la ansiedad, comunes en la menopausia. Su acción en los sistemas de neurotransmisores, como la serotonina y el GABA, contribuye a su capacidad para mejorar el estado de ánimo y promover una sensación general de bienestar.