Erika Sanz, creadora de Booty Shape Movement, te propone 5 ejercicios muy sencillos que podrás hacer estas vacaciones, y que te llevará muy poquito tiempo. Ponlos en práctica para mantener una silueta de sirena todo el verano.
Zancada cruzada Las zancadas cruzadas hacia atrás trabajan la musculatura de los glúteos desde un ángulo diferente, ofreciéndonos un estímulo distinto al que le damos normalmente. ¿Cómo se hace? Haz una zancada hacia atrás, con la pierna desplazada cruzando en diagonal. La rodilla de la pierna de atrás debe flexionarse acercándose hacia la superficie y el pie adelantado debe estar colocado 45º hacia adentro.
Elevación de pelvis a una pierna Permite trabajar el glúteo mayor junto a los isquiotibilaes. Para saber si lo estás haciendo bien, la contracción de los músculos debe sentirse al final de la elevación de la pelvis. ¿Cómo se hace? Túmbate boca arriba con los brazos apoyados a los lados del cuerpo y las rodillas flexionadas. Mantenemos una de las piernas apoyadas y la otra se mantiene elevada, sin tocar el suelo. Inspiramos y empujamos con el pie que se mantiene apoyado en el suelo para separar los glúteos del suelo y elevarlos hacia el techo. Mantenemos un segundo la posición y exhalamos mientras descendemos la pelvis lentamente sin llegar a apoyar los glúteos en la superficie.
Frog puma Este ejercicio es muy efectivo a la hora de definir un cuerpo bien definido. ¿Cómo se hace? Como su nombre dice, es una ranita, pero que haremos desde el suelo, tumbados boca arriba y con las piernas abiertas en mariposa y las plantas de los pies juntas. Con los codos apoyados, eleva el glúteo hacia el techo y contrae al máximo, aguantando un segundo y baja.
Patada de glúteo Una de las formas de trabajar este ejercicio es en cuadrupedia, por lo que se aconseja usar rodilleras. Es importante mantener una correcta técnica para aislar lo máximo posible el glúteo y no hacernos daño en la lumbar. ¿Cómo se hace? En cuadrupedia y manteniendo una pierna apoyada en el suelo, elevamos la otra manteniendo el ángulo recto, contrayendo al máximo el glúteo y manteniendo la espalda recta. Es importante que la pierna con la que se trabaja no sobrepase la que tenemos apoyada en el suelo para no implicar el cuádriceps y concentrar todo el trabajo en el glúteo.
Peso muerto a una pierna Es un ejercicio unilateral buenísimo que nos permite trabajar de manera eficiente toda la cadena posterior de la pierna –glúteos, isquiosurales y aductor largo–, pero tenemos que ser muy cuidadosos con su ejecución. ¿Cómo se hace? Ponte de pie apoyado sobre una sola pierna. Con los brazos rectos, flexiona un poco la pierna de apoyo. De forma simultánea bajamos el cuerpo y elevamos hacia el lado contrario la pierna, manteniendo la espalda recta hasta formar una línea horizontal.
